Edzéstervezési szempontok

Mi a célod? Hány napra tudod előre, hogy mit fogsz csinálni? Milyen edzésperiódusaid vannak? Rövid vagy hosszú távra tervezel?

Aki foglalkozik testének karbantartásával, bizonyára tudja, hogy egyáltalán nem mindegy, milyen rendszerességgel és milyen intenzitással dolgoztatja meg izmait. Aki pedig még csak most kezdi megismerni önmagát és képességeit, esetleg annak határait, annak nagyon fontos, hogy mielőbb a helyes útra lépjen, hogy a mozgás igazi örömforrás lehessen, ne pedig a sportorvosokkal szervezett randevúk sora.
Higgyétek el, ezen a területen igazán tudom miről beszélek. Korábbi váll és könyökízületi problémáim megtanítottak arra, hogy az edzéstervezés elsődleges és legfontosabb szempontja az egészség megőrzése legyen. Ehhez a fokozatosság és a gyakorlatok pontos végrehajtása elengedhetetlen.

Amikor testünk átmozgatása kerül napirendre, annak két oka lehet. Az első, a romló laboreredmények, egészségügyi problémák, túlsúly, kóros soványság, vagy más egészségügyi gondok. A második, ha mindezt el szeretnénk kerülni, illetve acélosabbá, ellenállóbbá szeretnénk tenni szervezetünket. Bármely ok vezéreljen a testedzés verejtékcseppekkel öntözött harcmezejére, a feladat azonos. Rendszeresen és megfelelő intenzitással, pontosan végrehajtott gyakorlatok végzése.

A terv készítéséhez először hosszabb és rövidebb távú célokat kell meghatároznunk. Ezek lehetnek általános célok, mint egészségmegőrzés, feszesebb izmok, de egészen konkrét is, mint például hússzor végrehajtott szabályos húzódzkodás saját testsúllyal vagy 150kg felhúzása tízszer.

Két alapösszetevő kell egy jól működő edzéstervhez. A gyakorlatok ismerete és azok rendszeres végrehajtása. A gyakorlatok elvégzéséhez szükséges ismeretek elsajátítása edzőtermi feladat, általános alapelvek és szempontok megismertetéséhez nyújtok segítséget az alábbiakban.

Először át kell gondolni, hogy mennyi időt szentelünk a mozgásra heti szinten. Azt mindenképp kiemelném, hogy a megfelelő ingersűrűség hiánya nem eredményez változást a szervezetben, az indokolatlanul sűrű terhelés viszont túl nagy teher a szervezetnek és megfelelő regenerálódás hiányában fog elmaradni a fejlődés. Az, hogy kinek mi az optimális terhelés, az teljesen egyedi és személyre szabott. Eleinte a legkisebb munkavégzésre is reagál a test, de később már a saját tapasztalat és testünk megismerése kell ahhoz, hogy a fejlődést fenntarthassuk. Nem könnyű, de egyáltalán nem lehetetlen.

Az edzés egyenlő ismerkedés. Meg kell ismerni a gyakorlatokat, módszereket, a testen belül zajló folyamatokat, ismerni kell Önmagunkat és ez a legnehezebb. Helyesen végrehajtani egy gyakorlatot még a legkevesebb mozgáskoordinációval megáldott embernek sem túl nagy kihívás. Ezt megfelelő számban ismételni szintén nem nagy kunszt. Ellenben rájönni arra, hogy melyik gyakorlat és hány ismétlés a nekünk legmegfelelőbb, na az a tudomány. Ez semmi más, mint próbálkozás. Sőt próbálkozások sora. Mi kell tehát? Idő. Adj magadnak időt, hogy lásd, melyik módszer mit hoz ki belőled és használd, míg változol. Amint nem történik változás, keress más módszert és teszteld magad!

Az edzéstervhez gyűjtsd csokorba az általad ismert és legjobbnak tartott gyakorlatokat, rendezd őket valamely logikai sorrendbe. (természetesen ehhez hozzáértő edző segítségét kérheted) Ajánlom, hogy a kevésbé kedvelt gyakorlatokból is szúrj be közéjük, mert attól még lehetnek hatásosak, hogy nem szereted őket. Ezzel már alakul a terv gerince. Természetesen a terhelhetőségünk és a kitűzött cél határozza meg elsősorban, hogy mekkora súlyokat használjunk és ebből szinte közvetlenül ered a gyakorlatok ismétlésszáma. Az első időszakban csak tapogatóztok, majd az egyre több tapasztalatból egyre tudatosabban tudjátok alakítani az edzéstervet. Sokszor hiszitek majd, hogy ez már a végleges, de megnyugtatlak, hogy sosincs végleges és ez így is van jól.

Jó tanács: vezessétek precízen az edzéstervben, hogy mikor, mekkora súllyal, hány ismétlésre voltatok képesek, mert visszatekintve jól tud motiválni a nehezebb periódusokban.

Sikeres edzéstervezést és jó sportolást kívánok!

2 hozzászólás

  1. Gyöngyi
    2012. március 28. szerda küldte be ekkor: 21:57 | Permalink

    Kedves István,
    némi tanácsért fordulok hozzád. 6 hete belevetettem magam a rendszeres, mindennapos edzésbe és szigorúan kerülöm a cukros, lisztes ételeket a cél súlyfeleslegem ledolgozása. 10 kg már búcsút is vett tőlem :) Főként a jó minőségű húsok, rengeteg zöldség és tejtermékek maradtak a mindennapos menün, és persze gyümölcs is. Nem tudom, mennyire alkati jellegű, vagy egyéb tényezőnek “köszönhető”, de testalkatomhoz képest eléggé erősek, vastagok a felkarjaim. Beszereztem egy gumiszalagot (közepes erősségűt), azzal végzek minden nap gyakorlatokat, 2 hét eltelte után máris látható a változás, de ez inkább még csupán izmosodást jelent, körfogatbéli változás még nincs. Milyen gyakorlatokat ajánlassz, amelyek szálkásítanak? Másik kérdésem: mi a véleményed a kávéfogyasztásról? Nem gátolja a súlyvesztést? Utolsó kérdésem pedig: milyen gyakorisággal ajánlassz pihenőnapot tartani?
    Köszönöm.
    Üdvözlettel,
    Gyöngyi

  2. 2012. március 29. csütörtök küldte be ekkor: 09:16 | Permalink

    Kedves Gyöngyi,
    a szálkásító edzés lényege, hogy nagyobb az intenzitása, több ismétlést és sorozatot tartalmaz. Az ismétlések száma lehet akár 25-30 is, a sorozatok száma pedig nem ritkán 5-6. Célszerű feladatpárokkal dolgozni azonos vagy ellentétes izomcsoportra, attól függően, hogy milyen a terhelhetőséged. Lehet összefűzni 3 vagy több gyakorlatot is és köredzés jelleggel végezni az edzést. Ilyenkor célszerű egy, maximum két nehezebb gyakorlatot néhány könnyebbel kiegészíteni.

    A kávéfogyasztás nem gátolja a súlyvesztést, de túlzott fogyasztását nem javaslom. Egy reggeli kávé elfogyasztásával, főleg aki rendszeresen issza, nincs semmi baj, de aki 4-5-öt is iszik naponta, az vegyen inkább koffeinmentes kávét.
    Edzés előtt 3 órával már ne igyál kávét, mert túlságosan pörget és jelentősen emeli a pulzusodat.
    Azt is vedd számításba, hogy a kávé vízhajtó hatású, fokozott folyadékbevitel ajánlott!

    A pihenőnapok szükségszerűsége függ az elfáradástól, az edzés fajtájától és a folyamatos edzésterheléstől is. Jól variált edzéstervvel kevés pihenőnapot kell beiktatni. Figyelembe kell venni viszont, hogy a szervezetet ért terhelések összeadódnak így előbb-utóbb a testednek szüksége lesz a pihenésre. A pihenés természetesen lehet aktív, mint egy hosszabb séta vagy kerékpározás a szabadban.

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osszuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.