Mozgás és gyerekvállalás

Terhesség vagy áldott állapot?

Kevésbé teher, ha előrelátó vagy és akkor sem vagy elkésve, ha a teszted már pozitív!

Álldott állapotElőbb-utóbb remélhetőleg minden Nő eljut ebbe az állapotba, melyet 3 szakaszra bontanék. Nem térek ki speciális esetekre, kérem, aki valamiért fokozott ellenőrzésre szorul a várandóság alatt, forduljon orvosához, vagy szakemberhez bizalommal, hogy mikor, mit tehet és mit nem.

 

 

 

 

 

 

 

 

A három szakasz:

  • az áldott állapotot megelőző időszak
  • a terhesség 9 hónapja
  • a szülés utáni időszak


Az áldott állapotot megelőző időszak: a felkészülés


Tulajdonképpen bármely korábbi írásomat átmásolhatnám ide, ami az állóképesség illetve az erőnlét fejlesztéséről szól, ezért részletesen nem megyek bele, csak a különbségeket fogom kiemelni.
Abból kell kiindulni bármely, a szervezetet a jövőben érő különleges terheléssel kapcsolatban, hogy miként és milyen mértékben hat a szervezetre és miként változtatja meg a test külső és belső egyensúlyát.
Először a szervezet egészét érő hatásokat kell vizsgálni. A fokozott terhelés hatással van a szív és keringés rendszerére, az idegrendszerre, az immunrendszerre, a mozgás szervrendszerére, a hormonháztartásra és az anyagcserére. A mozgás és kihangsúlyozom, hogy az okosan tervezett optimális edzésterhelés ezekre a rendszerekre kivétel nélkül erősítő hatással van. Az általános állóképesség és erőnléti állapot fejlesztése nagyban elősegíti a szervezet felkészítését a gyerekvállalással járó extra igénybevételre.  >>>Az állóképesség fejlesztése<<<

Vannak testrészek, melyekkel külön kiemelten kell foglalkozni, amikor a felkészítés kerül szóba. A legszembetűnőbb változás a baba elhelyezkedéséből adódóan a hasat érinti. A medence és a has izmainak és szalagrendszerének rugalmassága jelentősen befolyásolja a szülés utáni regenerációt. A hasizom erősítése illetve nyújtó, rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok végzése különösen ajánlott. Második az emiatt közvetlenül érintett szervünk a gerinc, ugyanis a megváltozott terhelést a gerinc izom, szalag és ízületrendszere kompenzálja. Kiemelten kell tehát foglalkoznunk a mély hátizmok erősítésével, nyújtásával. Az erősebb izomzat segít megtartani a csigolyák közti normál távolságot és tornáztatásával, mobilizálásával a porckorongok egészsége is megőrizhető, sőt javítható.
A következő, szintén szembetűnő változás a mellek méretének és súlyának változása. Ez szintén fokozott terhet jelent a gerincnek. Ugyanaz a feladatunk, mint az ágyéki szakasz esetén. Erősíteni, nyújtani, mobilizálni. A terhesség során a minimális testsúlytöbblet 10 kg. Ezt a lábak hozzák-viszik nap, mint nap. Kézenfekvő, hogy a lábizmok erősítése is alapvető fontosságú.
A baba születése után sokat fogjuk emelgetni, karban tartani a kezdetben 3,5kg-os, de egyre gyarapodó csöppséget, nem beszélve a sok vasalásról, hajtogatásról. Itt a vállöv és a felületes hátizmok erősítését emelném ki.
A felsorolt izmok, izomrendszerek felkészítését egyszerűen, akár otthoni eszközökkel is végezhetjük, hisz bármikor lehet 1,5kg-os súlyzónk ásványvizes palackból, lábainkat pedig tökéletesen tudjuk erősíteni guggolással, kitörésekkel, de a többi izom erősítése is kivitelezhető speciális gyakorlatokkal.

A terhesség 9 hónapja

Én három csoportra osztanám a babaváró Hölgyeket: az elsőbe azok, akik a terhességet megelőző időszakban csak keveset mozogtak, másodikba, akik szinte egész életükben sportoltak illetve legyen egy harmadik csoport azoknak, akik bármely okból veszélyeztetettek és különleges bánásmódban részesülnek.
A 3. csoport teljesen egyedi, szakember segítségét igényli.
A 2. csoport tagjai fokozott igénybevételnek tették ki szervezetüket hosszú időn keresztül, többnyire jól viselik az áldott állapottal megnövekedett terhelést. Amit azért Nekik is kell végezni saját érdekükben, azok a speciális erősítő és nyújtó gyakorlatok. Amit megemlítenék még, hogy a korábbi sportsérüléseikből adódhatnak gondok. Például boka vagy térd szalagok nyúlása, szakadása. Ezekre fordítsanak nagyobb figyelmet.
Az 1. csoportba tartozik a többség és remélem egyre több nő tornázik gyerekvállalás előtt.
Az első három hónapban nagyon változó, hogy ki, milyen mértékig terhelhető. Vannak orvosok, akik egyáltalán nem javasolják az edzést ebben az időszakban, de ha abból indulok ki, hogy nem egy nő túl van a második hónapon, mire tudatosul benne, hogy gyermeket vár, így én azon a véleményen vagyok, hogy ésszel mindent lehet. Az, akit jobban megvisel a hányós időszak, úgysem fogja a háta közepére sem kívánni a sportot. Akinek ez az „élmény” kimarad, simán végigmozoghatja a teljes gyermekvárást. Ahogy a pocak növekszik, úgy korlátozódik a mozgás is. A hölgyek többsége nagyon jól érzi, hogy mikor, mit és mennyit bír mozogni, de nem árt, ha kapunk visszajelzést a pillanatnyi terhelhetőségünkről. Ezt kiválóan kontrollálhatjuk pulzusmérő óránkkal. >>>pulzusmérés<<<


Egy fontos kritériuma van az állóképesség fejlesztésnek, mégpedig, hiába érzi úgy a kedves kismama, hogy jól bírja az edzést, akkor sem szabad 140-es percenkénti pulzusszám fölé engedni a szívverést, hogy a terhelés optimális legyen és véletlenül se csússzon át az oxigénhiányos (anaerob) terhelésbe.
Az erősítő gyakorlatok közül egyre inkább kerülendők a hirtelen és nagy erőkifejtéssel járó feladatok és egyre hosszabb pihenőidőkkel kell kalkulálni. A szülést megelőző 2 hónapban nem végzünk guggolást, kitörést és nem erősítjük az egyenes hasizmot. Kerülni kell minden préseléssel járó gyakorlatot. Aki bizonytalan, keressen fel szakembert és kérje tanácsát! Szerencsére egyre több jól képzett tréner foglalkozik kismamákkal és a szakirodalom is megtalálható minden könyvesbolt kínálatában.

A szülés utáni időszak

Ebben az időszakban nagyon változó, hogy ki mikor kezdhet el mozogni. Függ attól is, hogy természetes úton, vagy császármetszéssel jött világra a kisded és függ az egyéni regenerálódás képességétől is. A szülést követő első 3 hónap a visszarendeződés első szakasza. Ilyenkor a hasi szervek megkeresik régi helyüket, rendeződik a szervezet egyensúlya, helyükre kerülnek az izmok, a megnyúlt szalagok kezdik visszanyerni eredeti hosszukat.
A negyedik hónaptól továbbléphetünk a napi sétáktól és fokozatosan kezdhetjük terhelni testünket. Ne feledjük, hogy a mozgás segíti és gyorsítja a felépülést. Nem győzöm kihangsúlyozni a fokozatosság fontosságát, melyet a pulzuskontrollal tökéletesen megvalósíthatunk! A szoptatás ideje alatt is nyugodtan lehet edzeni, de arra itt is figyeljünk, hogy a 140-es pulzust ne lépjük át, mert a szervezet savasodása megváltoztatja az anyatej ízét és ez idő előtti elválasztást eredményezhet.

Összegezve két dolgot emelnék ki:

  • A mozgás az egész élet során fontos, de különösen, mielőtt fokozott terhelés éri a szervezetet, hogy felkészüljünk a megváltozott terhelhetőségre.
  • A fokozatosság és a folyamatos ellenőrzés, hogy mindig a legmegfelelőbb terheléssel haladjunk célunk megvalósítása felé.

Remélem ismét hasznos tanácsokkal szolgáltam, bármelyik időszakban is vagytok :-)

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osztjuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.