420 lépcsőfok, avagy hogyan jussunk fel a Turulhoz?!?

Fel bírsz gyalogolni a tizedik emeletre, anélkül, hogy kiköpnéd a tüdődet? Igazad van! Minek, ha ott a lift…

…pedig a 10. emeletre „csak” körülbelül 200 lépcsőfok vezet. Gábor kért tőlem tegnap edzői segítséget az állóképességének javítására. Amit Gáborról tudni kell, hogy 36 éves, Tatabányán lakik, szeret futni és a már megszokott 8 km nem jelent neki nehézséget akár hetente ötször sem. Viszont, ami a leglényegesebb volt számomra, hogy ezt ő maximum 40 perc alatt teljesíti is. Mint említette, van néhány felesleges kilója amit szívesen hátrahagyna, de nem igazán tudja, hogy miért nem bírja leadni.

Gábor, az ok egyszerű. Ehhez a nem túl hosszú terheléshez a tested már hozzászokott, így nem jelent neki kihívást, hogy teljesítse. Ha nem lenne hozzászokva, akkor sem eredményezne súlycsökkenést az idő rövidsége miatt. A mozgás során tested először a könnyen elérhető szénhidráttartalékait éli fel, majd mikor ezek mennyisége jelentősen csökken, akkor kezdi el a zsírégetést, de csak akkor, ha ennek egy másik nagyon fontos feltétele teljesül, mégpedig, hogy legyen bőven OXIGÉN!!! Igen, ez az, amiért a zsírégetés csak alacsony intenzitású terhelés mellett lehetséges, mert ilyenkor tudsz elegendő oxigént a szövetekhez juttatni.

Miért?

  • – alacsonyabb pulzusszám mellett tökéletesebb a tüdőben és a szöveti oldalon a gázcsere
  • – mélyebb a légzés, nagyobb mennyiségű levegőben pedig több az oxigén
  • – nincs savasodás, ami gátolná a zsírégetést
  • – a szervezet nem kap extra terhelést, ezáltal nincs kortizol termelés, ami blokkolná a zsírégető folyamatokat (a kortizol felelős az izomleépítésért is)

Összegezve tehát a zsírégetés csak nyugodt, alacsony intenzitású terhelés mellett lehetséges, amikor van bőven oxigén és már nincs könnyen elérhető szénhidrát a raktárakban.

Visszatérve az edzésedhez, említetted, hogy 2 lehetőséged van jelenleg. Futás a tó körül sík terepen, illetve a Turulhoz vezető lépcsősor, ami nagyjából 420 fokból áll.

Javaslatom, hogy az edzésterved az alábbiak szerint módosuljon a jövőben:

Először kezdd el hozzászoktatni magad a hosszabb terheléshez! Csökkentsd a heti 5 edzést, 4re, legyenek hosszabb, alacsonyabb intenzitású és rövidebb magasabb intenzitású edzéseid.

Rövid edzés lépcsősoron:
– 15 perc bemelegítés a pulzus fokozatos emelésével, kocogás – futás – kocogás – rövid sprint –gimnasztika – kocogás – szökdelések (mint a suliban) – dinamikus nyújtás, a lépcső miatt különös figyelmet fordíts a boka, térd és csípő átmozgatására, bemelegítésére!
– 20-25 perc lépcsőzés, de csak a lépcső alsó részét használva: elindulsz kényelmes tempóban felfelé, de csak addig, amíg a pulzusod el nem éri a 145-öt, onnan visszafordulsz és addig mozogsz lefelé, illetve a lépcső alján (akár helyben futás, vagy rövid séta), míg vissza nem süllyed a pulzusod 120 alá. Innen jön a következő terhelés felfelé és ismétlések sora, míg le nem telik az idő.
– 15 perc alacsony intenzitású futás
– nyújtás

Rövid nap lépcső nélkül:
– 15 perc bemelegítés a pulzus fokozatos emelésével, kocogás – futás – kocogás – rövid sprint –gimnasztika – kocogás – szökdelések (mint a suliban) – dinamikus nyújtás
– 20-25 perc erősítés, amibe illeszthetsz guggolást, kitörést, padra fellépést, szökdelést, saját testtel, vagy gumikötéllel végrehajtott gyakorlatokat váltakozó intenzitással akár rövidebb futó szakaszok közbeiktatásával, de a hangsúly az erősítésen legyen
– 15 perc alacsony intenzitású futás
– nyújtás

Rövid nap, ahol a futás az úr:

– 15 perc bemelegítés a pulzus fokozatos emelésével, kocogás – futás – kocogás – rövid sprint –gimnasztika – kocogás – szökdelések (mint a suliban) – dinamikus nyújtás
– 20-25 perc sprintekkel tarkított futás, amikor a már megszokott egyenletes tempóról gyorsabbra váltasz, emeled a pulzust 145ig, majd visszalassulsz 120 alá és ezt ismételgeted.
– 15 perc alacsony intenzitású futás
– nyújtás

Hosszú nap:
– 15 perc bemelegítés a pulzus fokozatos emelésével, kocogás – futás – kocogás – rövid sprint –gimnasztika – kocogás – szökdelések (mint a suliban) – dinamikus nyújtás
– 60-70 perc egyenletes terhelés, laza futás sík terepen
– nyújtás

Hosszú napra lépcsős edzés:

– 15 perc bemelegítés a pulzus fokozatos emelésével, kocogás – futás – kocogás – rövid sprint –gimnasztika – kocogás – szökdelések (mint a suliban) – dinamikus nyújtás, a lépcső miatt különös figyelmet fordíts a boka, térd és csípő átmozgatására, bemelegítésére!
– 60-70 perc egyenletes terhelés, gyaloglás felfelé a lépcsőn. A tempót itt is okosan válaszd meg! Lefelé menetben nyugodtan siethetsz, hogy a pulzusod ne essen túlságosan vissza.
– nyújtás

Javaslom, hogy minden rövid edzést pihenőnap kövessen, a tökéletes regenerálódás érdekében, a rövid terheléseket tetszés szerint variálhatod. Így egy heted akár így is kinézhet:

· Hétfő rövid
· Kedd pihenő
· Szerda hosszú
· Csütörtök rövid
· Péntek pihenő
· Szombat hosszú
· Vasárnap pihenő

Támogasd edzésed egészséges étrenddel és az eredmény hamarosan megmutatkozik!

>>>Étrenddel kapcsolatos kérdéseidet itt teheted fel<<<

>>>Táplálkozási tanácsaimat itt olvashatod<<<

Jó sportolást Gábor!

 

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osztjuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.