Az állóképesség és fejlesztése

Mi az állóképesség?
A szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél, plusz az a képesség, hogy tested nagy energiavesztéssel járó edzések illetve versenyek után gyorsan tud regenerálódni.

A hétköznapi ember számára egyáltalán nem mindegy, hogy a napi munkában mennyire fárad el és mennyire tudja kipihenni magát másnapra, mennyire képes aktív maradni arra az időre, amikor hazaérkezik a munkából és a családjával kellene foglalkoznia. A magyar társadalom igen széles rétege a napi 8-10 ledolgozott óra és napi 1-2 óra utazás után kezd el főzni, mosni, takarítani, vagy a keresetkiegészítés köti le. Ilyen életvitel mellett egyre kevesebb ideje marad a szervezetnek a regenerálódásra és a következő napot már eleve fáradtabban kezdjük. Ez így megy napról-napra, hétről-hétre, egészen addig, míg az egészségünk rovására nem kezd válni. Ez ellen tudunk védekezni azzal, ha tudatosan sporttal emeljük a terhelhetőségünket, az állóképességünket.

Az emberi szervezet meglehetősen lusta és éppen ezért takarékos is. Terhelhetőségi szintjét az elvárásokhoz igazítja. Az az ember, aki egész nap ülő munkát végez, mozgása kimerül az autótól a házig történő gyaloglásban, nem lesz képes egy huzamban 60 percen keresztül futni anélkül, hogy szervezete ne károsodna és a regenerálódás is hosszú időt vesz igénybe. Aki heti 3 alkalommal 1 órán át fut, annak egy 1,5-2 órás terhelés alkalmanként nem jelent gondot, de a maraton lefutása már kemény feladat lenne.
Ha azt szeretnénk elérni, hogy a hétköznapi igénybevétel ne jelentsen egészségkárosodást hosszú távon, akkor igenis magasabbra kell tenni a lécet. A sport nem csak az állóképességünket fogja javítani. Javul kedélyállapotunk, mentális terhelhetőségünk, közérzetünk. A sport energiatermelő folyamat, pozitív élményt nyújt főleg, ha barátságos környezetben, vagy szabadban végezzük.

Az alap állóképesség fejlesztése

Fokozatosság és hosszú távra tervezés. Ez a két alapvető feltétele annak, hogy megfelelően megalapozzuk terhelhetőségünket. Ne feledjük, Rómát sem egy nap alatt építették fel. Amint arra már előző írásomban részletesen kitértem, fontos, hogy tisztában legyünk szervezetünk jelenlegi terhelhetőségével. Erről kapunk tájékoztatást pulzusmérő óránkról. Ennek ismeretében kezdhetjük meg az edzéseket. Először próbáljuk meg az edzés idejét 60-80 percre kitolni. Amikor ez sikerült, kezdhetjük fokozni az intenzitást, de csak mértékkel. Általában eleinte csak séta, gyaloglás, kerékpározás jöhet szóba. Nem kell megijedni gyorsan javul majd a terhelhetőség és egyéb eszközöket is igénybe tudunk venni. Például elliptikus trénert, lépcsőző gépet.
Amikor eljutunk arra a pontra, hogy gyors-gyaloglásban sem emelkedik pulzusunk a maximum érték 70%-ig, elkezdhetjük az interval tréninget, amely a terhelés szabályos időközönkénti emelését jelenti. Először 1 perc terhelés, 2-3 perc pihenés és ezt ismételgetjük, míg le nem telik az edzésre szánt idő. Természetesen nem feledkezünk meg a bemelegítésről, levezetésről és a nyújtásról.
A terheléses szakaszban nem engedjük pulzusunkat a maximum érték 80-85%-a fölé és a pihenés alatt se essen pulzusunk a max. érték 60%-a alá. Így megőrizhetjük az intenzitást és optimális terhelést kap a szervezetünk, melyre biztosan megfelelő fejlődéssel fog válaszolni. Ahogy javul terhelhetőségünk, egyre hosszabb terheléses és rövidebb pihenő szakaszokat alkalmazhatunk, míg el nem jutunk arra a szintre, hogy optimális pulzustartományban akár 30-40 percet is el tudunk tölteni. Cél, hogy minél intenzívebb terhelést kapjon a testünk anélkül, hogy kilépnénk az állóképesség fejlesztő pulzustartományból.

Nem egy vendégem volt már, aki hosszabb ideje edzett már önállóan és nem tudta elérni a kívánt eredményt azért, mert túl magas terhelést adott szervezetének. Ilyenkor ahelyett, hogy teste energiáit a folyamatos fejlődésre fordította volna, a túl nagy terhelés káros következményeinek csökkentése emésztette fel. Így nem csoda, hogy sikertelenségük elkeseredettséget eredményezett, ami az edzések feladásához vezettek volna, ha nem beszélünk. Szerencsére nem adták fel és elégedetten folytatják az edzéseket mind a mai napig. Amire még mindenképp ki kell térni, hogy vannak olyan időszakok, amikor nem tudunk akár heteken keresztül edzeni. Ne felejtsük el, hogy ilyenkor csökken a terhelhetőségünk, főleg, ha sérülés, vagy betegség miatt történt a kihagyás. Ebben az esetben legyünk okosak és úgy kezdjünk el újra mozogni, mintha életünkben először tennénk. Gyorsan vissza fogjuk nyerni régi formánkat, de a fokozatosságot most is tartanunk kell. Minél több volt a kihagyás, annál hosszabb a visszarendeződés.
Lehetőség szerint többféle eszközt használjuk, hogy az edzés is és a testünket ért ingerek is változatosak legyenek.

Okos, rendszeres edzést kívánok!

6 hozzászólás

  1. Tihanyi-Kovács Renát
    2012. március 22. csütörtök küldte be ekkor: 13:37 | Permalink

    A hiányzó adatok.
    38 éves vagyok, 172 cm, súly jelenleg 83,3 kg (fogyóban!), de 75 kg-nál nem néznek többnek (de jó is lenne)
    A Power Plate edzőm szerint több izom már nem kell rám, csak a zsírt kellene levarázsolni. Erős a csontozatom és tömörek az izmaim.
    A múlt hét kiamardt, de ha jól alakul a hetem, akkor 5-6x edzek (2 TRX, 2 Power Plate, 2 futás). Futás közben sajnos a pulzusom magas (145-156), pedig úgy érzem, a tempót tovább is tudnám tartani, mint amennyit jelenleg futok.
    Ami az állóképességet és kitartást illeti. Anno jó pár évvel ezelőtt a Balatonátúszáson, mindennemű előzetes felkészülés nélkül 2 óra 30 perc alatt teljesítettem a távtot (mellúszásban). Bár a felénél éreztem, hogy fáradok, mégsem kellett megállnom pihenni.
    Ennyi. Van esélyem a május 20-i 16 km-re?

    • 2012. március 22. csütörtök küldte be ekkor: 23:14 | Permalink

      Kedves Renáta,
      a problémád egyáltalán nem egyedi. Egyszerűen hiányzik az alap terhelhetőséged. Nagyon jól tűröd a magas intenzitású edzést, mert már hozzászoktál, viszont az alacsony tartományban történő terhelést úgy éled meg, mintha nem csinálnál semmit. Na ebből a semmiből kellene többet csinálni. Amennyiben komolyan gondolod a 16 km teljesítését, akkor most félre kellene tenni az összes erő-állóképességi tréninget és csak a futásra kellene összpontosítani. Először is fejlesztened kell az aerob zónán belüli terhelhetőségedet. A cél, hogy folyamatos futásnál se emelkedjen feljebb a pulzusod a zsírégető zóna felső határánál. Ezt simán meg lehet csinálni, csak rendszeres, tudatos mozgás kell hozzá. Először folyamatos egyenletes mozgással tölts el egy órát úgy, hogy a pulzusod nem lép ki a zsírégető zónából. Mivel már nem okoz gondot a rendszeres edzés, így kezdj azzal, hogy két hétig tartod a 2 nap edzés, egy nap pihenő ritmusát. Már ez idő alatt észre fogod venni, hogy mennyit fejlődik az aerob kapacitásod. Ha elkezdünk együtt edzeni, akkor kérlek, dokumentálj minden edzést és vezess étkezési naplót. Tudom, h nagy önfegyelmet igényel, de csak így jöhet össze a 16km anélkül, hogy túlterheld magad.

  2. G. Tamás
    2017. szeptember 30. szombat küldte be ekkor: 16:23 | Permalink

    Szeretném növelni az állóképességemet, mert gyalázatosan alacsony szinten van. 42 éves férfi vagyok, 185 cm magas, 80 kg.

    Napi 1 km-t gyaloglok, mert jólesik csinálni és a közérzetemet feljavítja a nap hátralévő részére. Ha viszont 1,5-2 km-t gyaloglok, akkor ez még mindig jólesik, de valami nagy baj lehet a regenerálódási képességemmel, mert másnap teljesen ki vagyok fáradva, lelassul a gondolkodásom, megnövekszik az alvásszükségletem.

    Hogyan lehetne kitörni ebből a csapdából, hogy szívesen sportolnék, de a kedvezőtlen következmények miatt nem tudom megengedni magamnak? Köszönöm.

    • István
      2017. október 3. kedd küldte be ekkor: 13:06 | Permalink

      Kedves Tamás!
      Először is egy alapos kivizsgálást javasolnék. Amennyiben nem találnak egyéb okot az alacsony fizikai terhelhetőség hátterében, akkor azt javasolnám, hogy a napi 1 km-t csak 1,2-re emeld. Szóval kisebb léptekkel haladj a jobb terhelhetőség felé.
      Üdv István

  3. Mihácsi-Barabás Ágne
    2017. október 30. hétfő küldte be ekkor: 19:35 | Permalink

    Kedves István!
    38 éves nő vagyok. Rendszeresen, heti 3x futok, heti 2 intervall (9-9km, 5:40min/km), és 1 hosszú (10-21, 6:00min/km). Félmaratont tavaly lefutottam, jövő ősszel maratont szeretnék. Magas pulzussal futok sajnos, intervall edzésen átlag 162, max 176, hosszú távon átlag 160, max 170. Most már tudom, hogy az alap állóképességemet kell fejlesztenem, de merre hogyan? Mindezek mellett heti 2x konditerembe járok erősíteni.
    Köszönöm válaszod, Ági

  4. M.Ági
    2017. október 30. hétfő küldte be ekkor: 19:37 | Permalink

    Kérlek, a teljes nevemet vedd ki az előző leveléből. Köszönöm!

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osztjuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.