Edzés pulzuskontrollal

Elég hatékony az edzésed? Honnan tudod, hogy a célodnak megfelelő intenzitással edzel? Hogyan méred a fejlődést?

Pulzus az a lökés, amelyet a szív bal kamrájának összehúzódása nyomán az artériás érhálózatba pumpált vér kelt. A nyugalmi pulzus, melyet öt perc ülés után mérünk, 72 körül van, de természetesen ettől eltérő adatot is mérhetünk. A pulzusszámot több tényező is befolyásolhatja. Például gyógyszerek, kávé, tea fogyasztása, a környezet hőmérséklete, páratartalma, a levegő oxigéntartalma, edzettségi szintünk, állóképességünk, fáradtságunk, lappangó, vagy már kialakult betegség, láz, stressz.

A pulzusszám, mint a terhelés és terhelhetőség mércéje

Induljunk ki abból, hogy ülünk a fotelben és olvasunk. Izmaink tónusa biztosítja az ülő tartást. Karunk izmai szintén tónusban vannak, ahogy kezünkben tartjuk a könyvet. Néha lapozunk, vagy változtatunk az ülő pozíción, ha netán lecsúsznánk, vagy csak elzsibbadtunk volna. Ilyenkor szervezetünk oxigén és tápanyagigénye igen alacsony. Agyunk igényel jelentősebb mennyiségű szénhidrátot és oxigént, de pulzusunk nyugodt és a légzésszám is a nyugalmi 16 körül van. Ilyenkor nagyjából fél liter levegőt szívunk be és lélegzünk ki alkalmanként.

Véget ér a fejezet, letesszük a könyvet és felállunk. Agyunk kiadja a parancsot: felállni! Izmaink megfeszülnek, fokozódik az izomtónus, majd megindul az izom-összehúzódás. Ennek következtében az ízületekben mozgás jön létre, áthelyezzük súlypontunkat és szép lassan felemelkedünk. Végiggondoltuk ezt a folyamatot valaha? Igaz milyen érdekes?
A fokozódó izommunka több oxigént fog igényelni, de ez nem okoz jelentős pulzusszám emelkedést. Maximum 5-8. Kinyitjuk az ablakot, hogy friss levegő jöjjön be és elkezdünk tornázni. Vállkörzés, karkörzés, törzsdöntés. Minél több izmot vonunk be a gyakorlatba és minél nagyobb tömegű izmokat mozgatunk meg, annál több oxigénre van szüksége szervezetünknek. Szögdelünk, magas térdemelés. Tovább emelkedik a pulzusszám. Felvesszük a futócipőnket és az alapos bemelegítés után elkezdünk kocogni. A fotelben az izmok vérellátása kb. 10%-os volt. Az első mozdulatok megtételénél az izmok oxigénhiányban kezdenek működni egészen addig, míg a vérellátásuk és ezáltal az oxigén és tápanyagellátásuk nem lesz megfelelő a munkavégzéshez.
Amint felvesszük a kocogó ritmust, normalizálódik a helyzet, optimalizálja szervezetünk az energia-, tápanyag- és oxigénellátást. Az ilyenkor mért pulzusszám annak a mércéje, hogy ez a terhelés mekkora igénybevételt jelent szervezetünknek. Vannak emberek, akik már a karkörzés és 5-10 guggolás után is légszomjjal küzdenek, úgy érzik majd’ kiugrik a szívük. Nekik semmi esetre sem javaslom, hogy futni próbáljanak. Először csak séta, majd gyaloglás egészen addig, míg az alap állóképességük fel nem javul annyira, hogy komolyabban terhelhessük magunkat. Rettenetesen fontos a fokozatosság! Erről és a alap állóképesség fejlesztéséről egy későbbi alkalommal bővebben írok.

A futás, addig, amíg könnyedén tudunk beszélgetni közben, nagy valószínűséggel aerob, azaz oxigén jelenlétében történő tevékenység, de ennek pontos meghatározása csak speciális vizsgálattal lehetséges. Ami viszont bárki számára elérhető műszer, az a pulzusmérő óra mellkasi jeladóval. Megfelelő eredményt szolgáltat még profi sportolók számára is a pillanatnyi terhelésről és terhelhetőségről.

Ahhoz, hogy alkalmazni tudjuk, ismernünk kell egy egyszerű képletet, amellyel kiszámítjuk az élettani pulzusszámunk maximum értékét.
220-Életkor=max.p. Például 35 éves ember maximum értéke 220-35=185.
Ebből számítjuk a különböző terhelési szinteknek megfelelő értékeket.
Regeneráló tartomány: max.p 50-60%-a. (92-111)
Alap állóképesség fejlesztő és zsírégető tartomány: max.p 60-70%-a. (111-130)
Erő-állóképesség fejlesztő tréning: max.p 70-80%-a. (130-148)
Anaerob tréning 80-85% fölött, edzettségi szinttől függően. (148-157, csak rendszeresen, évek óta minimum heti 4 alkalommal sportolóknak és nem minden alkalommal!!!)

Visszatérve a futónkhoz, a pulzusmérő óra adatai alapján állítja be saját edzéscélját és tartja a megfelelő tempót egészen addig, amíg egy kutya ki nem bújik a kerítésen és el nem kezdi hajszolni. Ilyenkor a szervezet akcióba lendül, mindent megtesz, hogy teljes sebességre kapcsoljon. A pulzusszám tovább emelkedik és átlépi az anaerob küszöböt. Ez körülbelül a pulzusmaximum 80-85%-a. Innentől olyan szapora a pulzus, hogy a vér oxigénfelvevő képessége jelentősen csökken és ezáltal az izmok alig jutnak oxigénhez.
Amennyiben a kutyus csak a területét védte, ez csak néhány másodpercig tart és hamar visszaáll a korábbi pulzus a sprint után. Ellenben, ha kitartóbb ebet fogtunk ki és 3-5 percnél tovább tart az üldözés, a tartósan emelkedett pulzus visszafordíthatatlan folyamatok sorát indítja el testünkben. A tartósan magas intenzitás és az oxigénhiány tökéletlen energiafelhasználást eredményez. Szénhidrátot fogunk égetni oxigén hiányában. Ki ne látott volna feketén kormozó autót?! Ha rossz a motor oxigénellátása, az égés tökéletlensége miatt rengeteg káros melléktermék keletkezik, melyek ráadásul a teljesítményt is rontják. Ez pont így zajlik a testünkben is. A keletkezett tejsav a káros melléktermékünk, mely felszaporodik és gátolja a további energianyerést. Az izom megfeszül, húzódik, sérülékenysége megnő. A káros folyamatok enyhítésére kortizol kerül a vérbe, mely helyi gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatású. Mellékhatása, hogy gátolja a zsírégetést és segíti a zsírraktározást, mely logikus lépés, hisz oxigénhiányban nincs zsírégetés. Kémiailag lehetetlen. (fogyni vágyók ne hajszoljátok magatokat!!!)

Természetesen a kutyatámadás elkerülhetetlen helyzet és az okos sportoló nem károsítja fölöslegesen szervezetét. Ez a terhelés hétköznapi hobbisportolóknak indokolatlanul magas, a regenerálódás is jóval tovább tart, mint egy közepes intenzitású edzés után. Ne tegyük ki szervezetünket indokolatlanul magas terhelésnek! Edzünk okosan és használjunk pulzusmérőt!

Jó sportolást kívánok!

25 hozzászólás

  1. Bata Reni
    2012. május 17. csütörtök küldte be ekkor: 11:54 | Permalink

    Mindenkinek üzenem, aki pulzuskontrollozik és esetleg türelmetlenebb fajta, mint én. (Már én se… na jó, picit…) 1 hónapja 3,5 km-t futottam fél óra alatt. Tegnap este 7 km-t, vagyis dupláját gyalog megtettem 1 óra alatt. 1 hónap múlva bele se merek gondolni, mennyi idő alatt futok ennyit :) Szóval kitartás mindenkinek!!!!!! Legalábbis számomra most már abszolút látványos a fejlődés :)

  2. Csontos Ferencné
    2014. március 13. csütörtök küldte be ekkor: 16:52 | Permalink

    Szia ! hol lehet pulzusmérő órát venni és mennyiért? köszi Ottilia

  3. Ábrahám Katalin
    2016. március 11. péntek küldte be ekkor: 13:01 | Permalink

    Üdvözlöm!
    A fiam 9 éves, 4 hónapja úszik.Tehetségesnek bizonyul így külön kezdtek vele foglalkozni. Annyit megjegyeztek, hogy az állóképességén kellene javítani. Alkatilag erős, izmos felépítésű. A kérdésem az lenne, hogyan javíthatnám hatékonyan az állóképességét? Válaszát előre is köszönöm.

    • István
      2016. március 11. péntek küldte be ekkor: 13:45 | Permalink

      Kedves Katalin!
      Szerintem a fiaddal foglalkozó szakembereket kellene megkérdezni erről. Az edzőtermünkbe járnak fiatal úszók csoportos funkcionális edzésre heti egy alkalommal, esetleg hasonlót kellene keresnetek a lakóhelyeteken. Ez azon ritka esetek egyike, ahol a távsegítség nem működik.
      Üdvözlettel:
      István

  4. mihi
    2016. április 11. hétfő küldte be ekkor: 21:39 | Permalink

    Kedves István! 36 éves nő vagyok, egy éve heti 3x futok 7-10 km-eket. Polárórám kezdetek óta van. Eddigi max pulzusom egy spinning alkalmával 198 volt. Futásom alatt a 160-as lassú tempó,170-nél érzem jól magam. Legutóbbi futóversenyemet 172-es átlaggal max 178-al futottam le 10 km-t 54 perc alatt.Mindenhol azt olvasom, hogy ez rossz, és már futás közben azt figyelem, mikor áll meg a szívem a túlterhelés miatt.:)
    Tényleg ennyire súlyos a helyzet? Egy év alatt miért nem csökkent a pulzusom?

    • István
      2016. április 11. hétfő küldte be ekkor: 22:29 | Permalink

      Kedves Mihi!
      Igen, ezt nagyon is komolyan kell venni. Ez azért van, mert rossz az alap állóképességed. Fel kell építeni újra a terhelhetőséged fokozatosan. A rendszeres túlterhelés elviseléséhez szoktattad hozzá a szervezeted, ezért nem érzed jól magad alacsonyabb intenzitásnál. Ha most újra kezdesz mindent nulláról, akkor ősszel jóval alacsonyabb pulzussal futhatsz akár félmaratont is.

      • Kata
        2016. november 9. szerda küldte be ekkor: 22:22 | Permalink

        Kedves István! Fél éve futok, 10-15 kg súlygelesleggel. Nyáron kaptam egy polar pulzusöves órát, mellyel kontrolálom futás közben a pulzusom. Szinte sohasem tudom a pulzusom a zsírégető zónában tartani, kényelmesen 80-85%os pulzus mellett tudok futni. Hogyan tudnám az alap állóképességemet fejleszteni, hogy kényelmes futásom alatt 70% alatt legyen a pulzusom? Köszönöm a segítséget! Kata

        • István
          2016. november 10. csütörtök küldte be ekkor: 16:01 | Permalink

          Kedves Kata!
          Amennyiben a pulzusod egy átlagos terhelés esetén is magasba szökik, akkor az átlagos terhelés számodra már magasnak számít. A legfontosabb, hogy ezen a pulzuson ne dolgozz túl hosszú időn keresztül.
          Azt javaslom, hogy alapos bemelegítést követően kezdj el futni a megszokott ritmusban, majd amikor eléred a 80%-ot, kezdj el sétálni! Ahogy visszaértél 60%-ra, mehet ismét a futás. Ezt a váltakozó iramú terhelést végezd 30-40 percen keresztül, majd jöhet a levezetés és a nyújtás.
          Amit tapasztalni fogsz rendszeres gyakorlás esetén, hogy egyre hosszabb lesz az idő, amíg felmegy a pulzusod és egyre gyorsabban fog lesüllyedni. 3-4 edzésenként próbáld ki, hogy tudsz-e egyenletes tempóban futni 70% környékén.

          • Kata
            2016. november 10. csütörtök küldte be ekkor: 22:20 | Permalink

            Kedves István! Köszönöm a segítséget, holnap már így fogok futni!

  5. Erika
    2016. december 12. hétfő küldte be ekkor: 12:22 | Permalink

    Kedves István, Igazából nekem is ez a gondom, mint az előttem kérdező Katának. Kb. 10 kg súlyfelesleg és nagyjából a fotelből álltam fel futni egészségmegőrzés céljából. A pulzusom alapból magasabb 80-90 közötti. Ezt szeretném lentebb tornázni, ami néha eléri akár a 66-ot is nyugalmi helyzetben.
    Október végén kezdtem el futni először 4,5 km-t kb. 40 perc alatt. Most 7,2 km-t futok lassan kb. 55 perc alatt. Vettem egy Sigma pulzusmérő órát és az első alkalommal 165 volt az átlag pulzusom és mikor kicsit gyorsabban futottam, mert szeretnék a sebességemen javítani 173 lett. Nem éreztem rosszul magam. Második alkalommal (tegnap) a pulzusmérő óra 155 körüli átlagot mutatott és 163 volt a legmagasabb értékem.
    Nekem is az a tanácsod, mint a Katánál írtad? Örülök annak, hogy már nem kell belesétálnom olyan gyakran, mert 4,5 km-t már kibírok séta nélkül könnyedén. Persze a sebességem nagyon alacsony.
    Azért ilyen magas a pulzusom, mert a szívem nem elég edzett? Mikorra várható, hogy beáll egy jó HR frekvenciára ? Ha most elkezdek belesétálgatni, nem esek vissza? Jó ez a sebesség tényleg vicces…
    Köszönöm válaszod, előre is.

    • István
      2016. december 13. kedd küldte be ekkor: 00:26 | Permalink

      Igen Erika, az alacsony pulzust csak kellő gyakorlással és pihenéssel tudod elérni. Legyen meg az edzés és a pihenőnapok ritmusa!
      Az edzés során is figyelj oda, hogy ne pörgesd fel magad túlságosan.
      Esetleg lehetnek különböző napok:
      1. Futsz közepes tempóban, közepes pulzussal
      2. Futsz gyorsabban, magasabb pulzuson, viszont csak 40-45p az edzés.
      3. Erőteljes gyaloglás alacsony pulzussal

      • Erika
        2016. december 13. kedd küldte be ekkor: 12:59 | Permalink

        Kedves István, nagyon köszönöm válaszod. A közepes pulzus:140? A magasabb: 160? Alacsony: 100?
        Vagy ez változik az edzettségemtől függően?

        • István
          2016. december 13. kedd küldte be ekkor: 13:15 | Permalink

          A pulzusszám maximuma az életkor függvényében változik. 220-ék=x
          X * 0,6 alacsony
          X * 0,75 közepes
          X * 0,85 magas Ennél magasabb ne legyen.

  6. Erika
    2016. december 13. kedd küldte be ekkor: 14:25 | Permalink

    Köszönöm szépen :)

  7. Marcsi
    2017. január 13. péntek küldte be ekkor: 03:43 | Permalink

    Kedves István!

    36 éves leszek februárban, normál testalkatú vagyok 174 cm, 65 kg. Futópadon szoktam futni- sétálni fél órát. Szerdán már 2,7 km-t bírtam futni egy huzamban (egy hét edzés után), kb 18 percig, aztán séta és még a végén 200 m-t futottam. A sebességem 6,4-6,7 km/h között szokott lenni. Azt figyeltem meg, hogy maga a futás jól esik, és inkább csak a lábam fárad el. De próbáltam a csütörtöki edzésnél a pulzusra is figyelni. Sajnos csak a padba épített mérőm van egyelőre, ezzel kicsit nehéz mérni, mert nehéz úgy futni h. fogni kell két kézzel a korlátot. De a problémám az, hogy a pulzusom nem akar felmenni a zsírégető tartományba. A gépen lévő grafikon alapján ez nálam 120-130 között lenne, de nekem még akkor is csak 114 körül van mikor a fél órás edzés végére érek. Nem tudom eldönteni hogy a mérő lehet rossz? Vagy mit csinálok rosszul, hogy fél óra intenzív futás-séta után sincs a pulzusom a zsírégető tartományban? Mit csináljak másképp? Előre is köszönöm ha válaszolsz. Üdvözlettel: Marcsi

    • István
      2017. január 13. péntek küldte be ekkor: 17:04 | Permalink

      Kedves Marcsi!
      Amíg nem tudunk hiteles mért adattal számolni, addig fölösleges azt találgatni, hogy mit ronthattál el. Azt javaslom, hogy:
      A: vásárolj egy pulzusmérő órát (alap 12e Decathlon, ennél olcsóbbat ne)
      B: kérj kölcsön egy pulzusmérő órát
      C: menj el egy terembe, ahol lehet kérni órát és nyomd le ott a napi edzésed.
      Bármelyiket is választod, a lényeg, hogy legyen hiteles mérés. Annak az eredményeire alapozva már könnyen ki tudjuk találni, hogy mi legyen a leghatékonyabb módszer a fogyásodhoz.

  8. Tünde
    2017. február 26. vasárnap küldte be ekkor: 09:31 | Permalink

    Kedves István!
    Átolvasva a kérdezőket és a válaszokat igazolódni látom, azt a tényt amit egy ismerősöm mondott, hogy szervezetem fáradt és túlhajszolt. Ugyanis 49 (nő, 67kg, cigaretta) vagyok, a tavaly tavasszal kezdtem barátkozni a szaladással, heti átlag kétszer tudok kimenni. Két hete kezdtem figyelni a pulzusom. A reggeli nyugalmi pulzusom átlag 57, de napközben átlagos tevékenységnél már bőven 90-100, ha szaladok az rövid 20 perc után 165. (az átlag km/h 7,6, dombokon tudok csak szaladni) Ezzel a tempóval 2 órát is tudok szaladni (többet nem próbáltam). A tegnap a végére tettem 3 sprintet dombra fel és fel is ugrott 180 ra, nem mertem tovább próbálni. Ez lenne a max pulzusom? A 165 ből vegyek vissza hosszú lassú futásoknál? Tartsam 160 alatt? Vagy még lennebb? A hiba az a sebesség, idegesít ha túl lassan szaladok, azt érzem elfecsérelt idő. Ez úgy néz ki meg is válaszoltam magamnak, vegyem lassabbra, sokkal lassabra és legyek türelmesebb magamhoz:) szeretnék egy 23km es versenyt (900 m szintkülömbséggel) teljesíteni és türelmetleül állok hozzá, nem akar az agyam bízni abban, hogy olyan alacsony pulzuson ér valamit az eltöltött idő. Megerősítést várok, vicces vagyok ugyanis mindenhol ezt olvasom. Köszönöm, hogy volt türelme elolvasni, ha visszajelzést kapok az megörvendeztet és megerősíthet abban, hogy ha hosszú távon szeretnék szaladni alacsonyabb pulzustartományban tegyem.

    • István
      2017. február 26. vasárnap küldte be ekkor: 14:18 | Permalink

      Kedves Tünde!
      Jól gondolod! Mindent!
      Türelem, kitartás, fokozatosság, rendszeresség…PULZUSKONTROLL
      Mikor lesz a futóverseny?

      • Tünde
        2017. február 26. vasárnap küldte be ekkor: 15:04 | Permalink

        Kedves István! Nagyon köszönöm a választ, megerősítést! Ezt az utat fogom követni akkor is ha esetleg nem tudok eléggé felkészülni a jun 10 ig amikor ez a verseny lesz. Csinálom a lassubb hosszabb futásokat egyelőre, legfennebb időnként csak magassabb pulzustartományban. Mégegyszer köszönöm:)

        • István
          2017. február 26. vasárnap küldte be ekkor: 15:12 | Permalink

          Nagyon szívesen

  9. Szilvi
    2017. augusztus 29. kedd küldte be ekkor: 22:41 | Permalink

    Kedves István!
    Átolvasva a kérdéseket és válaszokat jól gondolom hogy valami nem ok a futásommal.
    Kb 3 éve futok nyáron futópályán télen padon kb heti 2-3 alkalommal. Emellett heti 2-3 alkalommal Hot Iron edzésre is járok.(tehát viszonylag edzésben vagyok) A futás alkalmanként 5-7 km szokott lenni.(az 5 km kb 31-32 perc) Pulzusmérőt eddig nem használtam (pedig volt) Nyugalmi helyzetben is mindig magas a pulzusom és futás közben is mindig azt éreztem hogy gyorsan felszalad. Ezért ma felraktam a pulzusmérőt és úgy futottam 5 km-t és jó volt a megérzésem sajnos :-( nem futottam őrült gyorsan több is lett az idő mint szokott (34 perc) az átlagpulzusom 188 volt a max pulzus viszont 212. Számításom szerint mivel 40 éves vagyok nekem 117-135 között kellene lenni a puzusomnak. El nem tudom képzelni hogy hogyan tudnám még a maximumon is tartani kb nekem egy séta alatt annyi a pulzusom. Mit kellene tennem? Normális ez a nagyon magas pulzusszám?
    Válaszod előre is nagyon köszönöm

    • István
      2017. augusztus 30. szerda küldte be ekkor: 20:51 | Permalink

      Kedves Szilvi!

      Először én azt javaslom, hogy kérj kölcsön egy másik órát és teszteld le magad újra.
      Amennyiben így is magas értékeket kapsz, akkor menj el egy kardiológushoz, illetve egy endokrinológushoz is. Ezekre azért van szükség, hogy kizárjuk a szervi és hormonális rendellenességeket.
      Ha minden lelet negatív. akkor a terhelhetőségeden kell javítani. Addig én semmi esetre sem javaslom ezt az intenzitást.
      Remélem hamarosan jó hírekkel jelentkezel és kezdhetjük a terhelhetőséged fejlesztését.
      Üdv István

      • Szilvi
        2017. augusztus 30. szerda küldte be ekkor: 22:04 | Permalink

        Kedves István!
        Köszönöm válaszod. Kezdem egy kölcsönórával és utána a többi….

  10. Mihalovits Ivett
    2017. november 27. hétfő küldte be ekkor: 10:42 | Permalink

    Tisztelt István!

    Olvasgatva a kérdés/ válaszokat, úgy gondolom, hogy változtatnom kell a futásaimon.
    36 éves, 166cm, 59 kg nő vagyok. 10 hónap kihagyás után kezdtem újra futni november elején. Egyelőre heti 2 alkalommal 5-6 km- t. Ma futottam először mellkaspánttal és hát kissé meglepődtem a 186- os átlagpulzuson. 6,03km 6:23 p/km sík terepen. Olvasgatva a pulzuskontrollos futásról, tudom, hogy ez így nem jó. Az a baj, hogy ezt a tempót is “lassúnak” tartom. (régen 5:58- 6:00 p/km átlaggal futottam rendszeresen 10- 12km- t. Akkor nem mértem pulzust.)
    Miben és hogyan kellene változtatnom ahhoz, hogy ne terheljem ennyire túl a szívemet?
    Válaszod előre is köszönöm

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osztjuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.