Állóképesség fejlesztés és erősítés a szabadban

Talán ez az első téma, ahol nem tudok elfogulatlan lenni. Nagyon szeretek szabadban edzeni. Az edzőtermi mozgás számomra a szükséges rossz, de most igyekszem tárgyilagos lenni.

Az edzőtermi edzések sokkal pontosabban ismételhetők. Nem zavarják külső körülmények, mint például az időjárás. A megtett távolság és az ellenállás mértéke is pontosan mérhető, beállítható. A szabadtéri edzésnél sokkal több tapasztalatra és kezdőknél mindenképp tudatos, szakszerű irányításra van szükség, hogy a kívánt cél elérésének megfelelő legyen a terhelés. Tudom, már sokszor említettem a pulzusmérő órát, de tényleg ez az egyetlen eszköz, mellyel egzakt módon tudjuk mérni a pillanatnyi terhelésünk mértékét. Amint megszereztük a megfelelő rutint és az eszközt, rendkívül szórakoztató és hatékony edzést végezhetünk.

Alakformálás a szabadban

Miután mindenki más és más környezetben mozog, így én az általam használt helyszín eszközeit fogom említeni, de kis fantáziával könnyen behelyettesíthető mindenki számára a saját környezetébe. A helyszín kiválasztásánál fő szempont, hogy változatos, tereptárgyakban bővelkedő legyen, árnyékot adó fák alatt, hogy nyáron is kellemes legyen a mozgás. Mi Vácon a Ligetben végezzük az edzést. Van egy kb. 300m hosszú egyenes szakasz, mely végén 23 fokból álló lépcsősor, kőpadok és fapadok vannak.

Ugyanúgy, mint a fitneszteremben, alapos bemelegítéssel kezdünk. Gimnasztikával átmozgatjuk az izmokat, ízületeket, hogy elkerüljük a sérüléseket és jobb teljesítményre legyünk képesek, dinamikus nyújtással növeljük a mozgásterjedelmet. Ezt követően alacsony intenzitáson kocogunk néhány percet, majd fokozzuk a tempót, míg pulzusunk el nem éri a kívánt tartomány felső határát. Futóiskolai elemekkel fűszerezhetjük a mozgásunkat. Ez körülbelül a bemelegítéssel együtt 10-12 perc.

Bemelegítés után az egyéni terhelhetőségnek megfelelő ismétléssel és intenzitással felmegyünk a lépcsőn, majd guggolásokat végzünk. 15-30 darabot, képességeinktől függően. Ha pulzusunk túlságosan felszaladt, gyalogoljunk, míg vissza nem süllyed, majd könnyed futással megtesszük visszafelé a 300 métert, végén fordulunk és kitörések sorozatában lépünk ötvenet. Figyeljünk a helyes tartásra térdeink és a derekunk épségének megőrzése érdekében. Akinek sok az ötven, csinálhat kevesebbet is. Ezután laza kocogás, majd beiktathatunk sarokfelkapást nagyjából 50 méteren keresztül. Nekünk szerencsénk van, mert a 300 méteres fasor mellett kápolnák találhatók. Ezek távolsága pont ennyi, így nem kell számolgatni, csak az egyes szakaszokon különböző feladatokat végrehajtani.

Nem írom le a teljes edzés menetét, csak példákat az edzés változatossá és hatékonnyá tételére. Minden edzésen végzünk indián szökdelést, térdemeléses futást, sarokfelkapást futás közben, szökdeléseket páros lábbal és egy lábon. Szeretjük a sarkon járást és a lábujjhegyen való járást is. Szinte minden körben van kitörés. A lépcsőfokokon is szoktunk szökdelni, vagy kettesével lépegetünk rajta. Vannak kb. 40cm magas kőpadok, melyek kiválóan alkalmasak fellépésre. Lehet kivinni gumikötelet, polifoam-ot és tetszés szerint variálhatjuk a lefutott szakaszok utáni erősítő gyakorlatokat. Egy-egy erősebb feladatsor után „pihenés képen” beiktathatunk hasizom erősítést, kézi súlyzós gyakorlatokat, hogy lábunk kicsit megpihenjen. A kézi súlyzós elemeket séta közben is alkalmazhatjuk, hogy ne essen vissza túlságosan a pulzusunk.

Az edzés végén a levezetés és a nyújtás kihagyhatatlan, legalább olyan fontos, mint maga az edzés.
Az alsótest formálása nem más, mint erősítő-alakformáló gyakorlatok végzése az izmok feszesítésére és a fölöttük levő zsírréteg csökkentése. Ennek érdekében minden ismert gyakorlat elvégezhető, a lényeg, hogy változatos, fokozatosan emelkedő intenzitású terhelésnek vessük alá testünket és ezt minimum heti 3 alkalommal ismételjük. Amíg nem értük el a kívánt célt, fokozatosan emeljük a terhelést, próbáljunk egyre többet és többet gyakorlatozni.

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osztjuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.