Definiált izomzat, avagy hogyan sz-építsd testedet

 

Mindennapos kérdés a testükkel foglalkozó emberek körében, hogy a hőn áhított változás elérése mitől függ, mivel lehet segíteni és mit kell tenni ahhoz, hogy ez meg is maradjon…

Az izomzat formáját és egyéb tulajdonságait elsősorban a genetika határozza meg ugyanúgy, mint a szem vagy a haj színét,  a bőr árnyalatát.  A veleszületett tulajdonságok külső megjelenésükben, például a magasság tekintetében látványos különbségeket jelentenek, hiszen ugyanaz az izomtömeg teljesen más képet fest egy 160 cm-es vagy egy 185 cm-es emberen. A magasabb embernek jóval több munkájába kerül látványra azonos izomtömeget kialakítani, mint alacsonyabb társának. Férfiaknál jól összehasonlítható a felkar kinézete, hölgyeknél pedig a farizom kereksége.

A genetikán kívül jelentősen befolyásolja az izmok formáját és terhelhetőségét a gyerekkorban végzett edzés. A gyorsaság és az ízületi mozgékonyság csak gyermekkorban fejleszthető, felnőtt korban ennek csak a megtartása lehetséges rendszeres és tudatos mozgással. A gyermekkori sport nem csak a mozgás szervrendszerére van kedvező hatással, hanem idegrendszeri, mentális frissességet, kiváló koordinációs képességet, feladat megoldó képességet is kölcsönöz. Éppen ezért rendkívül nagy a szülők felelőssége.

Felnőtt korban is jelentős változást lehet elérni az izmok formáját és terhelhetőségét illetően, de mindenképp figyelembe kell venni az egyéni adottságokat és azt a tényezőt, hogy mire voltak eddig használva izmaid.  >>>Most kezded vagy újrakezded?<<<

Mikor látszik egy izom?

– Ha nincs eltakarva. Nem feltétlenül kell hatalmas izomtömeg, a szép, esztétikus megjelenéshez. Elég, ha nem takarja előnytelen ruha és/vagy kellemetlenkedő zsírréteg, ezen kívül kellő tónusosság jellemzi.

El is érkeztünk ahhoz a ponthoz, ami ennek a cikknek az apropóját szolgálja.

Hogyan lehet lapos a has, kerek a váll, vagy gömbölyű egy női fenék? Rendszeres edzéssel, kitartó munkával. A minap fogalmaztam meg Cs. Máténak az edzőteremben egy mondatot: “Ajándékot majd a fa alatt találsz Karácsonykor, itt az edzőteremben mindenért kőkeményen meg kell dolgozni!” Az izomtónus fokozásához elegendő a heti két-három súlyzós vagy más, ellenállással szemben végzett munka, de ez az épüléshez épphogy csak elegendő. Természetesen az egyéni, genetikai adottságokat és az életkort most sem hagyhatjuk ki a számításból.

A fejlődés minden sportban Önmagad megismerésén alapul. A különféle módszerek és irányelvek nélkülözhetetlenek, de az, hogy kit melyik módszer fog sikerre vinni, az teljesen egyéni. Az egyik legfontosabb, ha bármi újat is próbálsz ki, legalább fél évet adj magadnak, mielőtt azt mondanád, ez nekem nem jött be.

Egyik alapszabály: csak a szabályosan végrehajtott gyakorlatok eredményeznek szabályos izmokat. A csalás módszere a profik kiváltsága és csak segítővel alkalmazható akkor is csak az utolsó széria utolsó ismétléseinél és nem minden edzésen, különben csak a testi épséged kockáztatod, ami jobb esetben is hetekre visszavethet a munkában. Megéri?

Mi kell tehát az izom építéséhez és az izomtömeg megtartásához?

  • Megfelelő intenzitású és rendszeresen ismétlődő terhelés.
  • Elegendő pihenő idő a tökéletes regenerálódáshoz, fejődéshez, hogy a szervezet alkalmazkodni, adaptálódni tudjon, majd kellőképpen fel tudjon készülni a következő edzésre. (A pihenés hiánya a túledzéshez, leépüléshez és romló teljesítményhez, hízáshoz vezet!) >>>Jusson is, maradjon is<<<
  • Megfelelő minőségű és mennyiségű táplálék.

Általában ez az utolsó pont, amely a legtöbb vitát váltja ki és bármilyen hihetetlen, de ugyanaz a megoldás, mint az edzésmódszereknél: ismerd meg Önmagad! Tapasztalati úton történik az egész. Két azonos nemű, azonos testalkatú, korú, terhelhetőségű és terhelésű, de más anyagcseréjű ember étkezése azonos cél esetén is különböző lesz. Persze az általános irányelvek hasonlóan érvényesek mindenkire, de csak a különbözőség felismerése önmagunkban fogja meghozni az igazi változást. >>>Táplálkozási irányelvek<<<

Az izmok épüléséhez a rendszeres és megfelelő intenzitású edzésen kívül fehérje és aminósav szükséges, melyek között elsődleges a L-Glutamin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA, Branch Chained Amino Acids). Az izomépítés sziszifuszi munka. Ennek a munkának az egy napra lebontott részfeladatai a következők (nem testépítőknek):

  • Ébredés utáni étkezés (Glutamin és fehérje bevitel a katabolikus/lebontó folyamatok megakadályozására)
  • Reggeli (szénhidrát túlsúlyos étkezés a napi energiaszükséglet biztosítására összetett szénhidráttal)
  • Tízórai (köztes étkezés, mely lehet gyümölcs, az anyagcsere ritmusának fenntartására, szénhidrát bevitele. Akik tejsavófehérjét fogyasztanak, ilyenkor összeturmixolhatják a gyümölcsöt egy adag fehérjével.)
  • Ebéd (változatos, vegyes étrend, csökkentett szénhidrát tartalommal, kivéve akik tömeget szeretnének növelni, mert nekik célszerű az étkezésüket egy adag tömegnövelő turmixszal kiegészíteni)
  • Uzsonna (joghurt)
  • Edzés (közben darabos, vagy folyékony aminosav fogyasztása)
  • Edzés után közvetlenül Glutamin és fehérje bevitele (lehetőleg többféle felszívódási idejű fehérje)
  • Vacsora (fehérje túlsúlyos, alacsony szénhidrát tartalmú étel, még a tömegnövelő szándékkal edzők számára is, kerülve az esti zsírlerakódást)
  • Lefekvés előtti lassan felszívódó fehérje, mint például tojás albumin, kazein.
  • Pihenés, alvás, fejlődés…

A különböző fehérjék, illetve a Glutamin felszívódása az alábbi táblázatban jól látható:

1, Glutamin; 2, Hidrolizált tejsavó fehérje; 3,Tejsavó fehérje izolátum; 4, Tejsavó fehérje koncentrátum; 5, Tojás albumin; 6, Glutamin peptid; 7, Micelláris Kazein

 

Tedd fel kérdéseidet a bejegyzés alatt!

 

 

 

 

 

 

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osztjuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.