Állóképesség fejlesztő súlyzós edzés Polar RS400-as pulzusmérő órával /tananyag/

A súlyzós edzés szervezetre gyakorolt pillanatnyi hatását is nyomon lehet követni, ha rendelkezésünkre áll a megfelelő technikai háttér, ami jelen esetben egy Polar RS400-as pulzusmérő óra.

Maga az edzés tervezett volt, de az élet gyakran változtat a terveken, így kénytelen voltam korábban kezdeni, mint azt előre kitaláltam, így a délelőtt elfogyasztott kávé és az este hullott csapadék miatti igen magas páratartalom érezhetően emelte a pulzusomat, ami majd az alábbi adatokból is jól látszik.

Az edzést szakaszokra bontottam úgy mint futásnál a köridő, hogy lássam az aktív és inaktív időszakok közti különbséget, illetve az eltelt időt.

I.szakasz:

bemelegítés elliptikus tréneren 8 perc 5-ös fokozaton, 478 lépés (59,75/perc)

átlagos pulzus 138 (75%), maximum pulzus 151(82%), idő 8 p 00 mp

II.szakasz:

átállás, eszköz előkészítés

átlagos pulzus 116(63%), maximum pulzus 149(81%), idő: 3 p 2 mp

III.szakasz:

3 gyakorlat végrehajtása pihenő nélkül négyszer: 15 lehúzás tarkóhoz felső-csigás hátgépen 60kg-mal, 20 törzsemelés hiper-hajlítón,  15 oldalra emelés kézi súlyzóval állva 2x 8kg, idő: 7 p 57mp

átlagos pulzus 124 (67%), maximum pulzus 146(79%)

IV. szakasz:

átállás, eszköz előkészítés

átlagos pulzus 119(65%), maximum pulzus 146(79%), idő: 3 p 24 mp

V. szakasz:

2 gyakorlat végrehajtása pihenő nélkül négyszer: 15 guggolás erőkereten 40kg-val, 20 vállból nyomás állva 12,5kg-val.

átlagos pulzus 144(78%), maximum pulzus 160(87%), idő: 7 p 1 mp

VI. szakasz:

átállás, eszköz előkészítés

átlagos pulzus 127(69%), maximum pulzus 150(82%), idő: 3 p 00 mp

VII. szakasz:

2 gyakorlat végrehajtása pihenő nélkül négyszer: 15 hashoz húzás alsó-csigás hátgépen 60kg-val, 20 előre emelés állva 15kg-s tárcsával.

átlagos pulzus 144(78%), maximum pulzus 161(88%), idő: 6 p 10 mp

VIII. szakasz:

átállás, eszköz előkészítés

átlagos pulzus 132(72%), maximum pulzus 158(86%), idő: 3 p 10 mp

IX. szakasz:

15 egykezes evezés (fűrészelés) váltott karral négyszer, 20kg-s kézi súlyzóval szünet nélkül

átlagos pulzus 151(82%), maximum pulzus 158(86%), idő: 5 p 20 mp

X. szakasz:

átállás, eszköz előkészítés

átlagos pulzus 135(73%), maximum pulzus 152(83%), idő: 3 p 00 mp

XI. szakasz:

15 bicepszgyakorlat állva francia rúddal négyszer, 25kg, 30mp-es pihenőkkel

átlagos pulzus 142(77%), maximum pulzus 157(85%), idő: 3 p 32 mp

XII. szakasz:

átállás, eszköz előkészítés

átlagos pulzus 134(73%), maximum pulzus 157(85%), idő: 3 p 00 mp

XIII. szakasz:

súlyzós edzést követő kardió: spinning, néhány perc laza tekerés után pulzus irányított Fartlek típusú edzés, a pulzus folyamatos emelése és csökkentése 130 és 160 között

átlagos pulzus 144(78%), maximum pulzus 161(88%), idő: 20 p 00 mp

XIV. szakasz:

átállás, eszköz előkészítés

átlagos pulzus 122(66%), maximum pulzus 128(70%), idő: 2 p 32 mp

XV-XXIII. szakasz:

(nyújtás közben nem vettem észre, hogy többször lenyomtam a szakaszindító gombot)

nyújtás

átlagos pulzus 115(63%), maximum pulzus 122(66%), idő: 12 p 44 mp

A Polar ProTrainer 5 programmal készített grafikonos áttekintő elemzés sok hasznos információt rejt a hozzáértő szemnek, ezzel a programmal még én is csak ismerkedek.

A teljes edzés 1 óra 30 perc volt, amelyen a legkisebb pulzus 71(39%), a legnagyobb 161(88%) és az átlagos pulzus 134(73%) volt. Az óra által kalkulált, felhasznált kalória 949 kcal. (36,5 éves, 170cm-es, 75kg-os, ffi)

A Polar RS400 nagyon szuper óra, következő alkalommal majd futás közben tesztelem.

 

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osztjuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.