Futás a busz előtt – Polar RS400 teszt 2.rész

Ha egy mondatban szerepel a futás és a busz szó, az emberek többsége a reggeli rohanásra gondol, mikor félálomban el kell érni azt a bizonyos tömegközlekedési eszközt. Ellenben, ha futóversenyek kapcsán kerül szóba, már egész más összefüggésben emlegetik…

A futóversenyeken előre meghatározzák azt a minimum sebességet, amellyel az indulóknak teljesíteni kell a távot. Ez például a 2012-es Nike félmaratonon 7:15-ös kilométerenkénti sebességet jelent.

Én a saját kis futóversenyemnél is ezt a célt tűztem ki, vagyis végig a busz előtt maradni.  Miután nagyon ritkán szoktam futni, így egy alapos bemelegítést terveztem, amit bele is számoltam a távba, ahol 7km-nél van a cél. Azért, hogy életszerű legyen a dolog, a mezőny elejéről startoltam, tudvalevőleg, hogy a busz az úgyis csak akkor indul, ha az utolsó résztvevő is áthaladt a rajtvonalon. Az edzésemhez ismét a Polar RS400-as volt segítségemre, hogy az edzés után kiértékelhessem a teljesítményem. A pontos sebesség és távadatok érdekében GPS hiányában futógépen végeztem a tesztet.

 

Így építettem fel a mai futást:

Bemelegítés:

0-5’: gyaloglás 6,5 km/h

5-7’: gyaloglás 7,0 km/h

7-8’: gyaloglás 7,0 km/h 3-as emelkedőn

8-9’: gyaloglás 7,0 km/h 5-ös emelkedőn

9-10’: gyaloglás 7,0 km/h 6-os emelkedőn

Futás:

10-15’: 9,5 km/h

15-17’: 10,5 km/h

17-19’: 11,5 km/h

19-20’: 12,5 km/h

20-22’: séta 6,0 km/h (10perc/km)

22-24’: futás13,0 km/h (4,36perc/km)

Ezt követően így váltogattam kétpercenként az intenzitást ötször. Az utolsó 2 perces gyaloglás után a maradék 600 métert már szünet nélkül futottam le, amit 3 perc 40 másodperc alatt sikerült teljesíteni. Így a teljes távot 45 perc 40 másodperc alatt tudtam le, ami nagyjából 9,3km/h-s átlagsebesség és 6,5 perc körüli kilométerenkénti időt jelent, ami jóval jobb lett, mint a 7:15-ös buszidő.

Az alábbi táblázaton jól látható, miként váltakozott a pulzusom a terhelésváltások alatt:

 

A célba érkezés után még sétáltam 400 métert 5,5km/h-val levezetésként és csak ezután állítottam le az órát, így a teljes edzés 50 perc lett, plusz a nyújtás.

A lényeg, hogy miért is hasznos ez a színes táblázat?

A rögzített idő és sebességadatokból kiindulva bármikor megismételhetem az edzést percről percre lemásolva a mait és a program adta lehetőséget kihasználva a két eredményt néhány kattintással össze is tudom hasonlítani. Amennyiben a tesztek között eredményesen edzettem, az alábbi változások lesznek tapasztalhatók:

– azonos sebességhez alacsonyabb pulzusszám párosul

– a terhelés intenzitásának csökkentésével gyorsabban csökken a pulzusszám

Ebből az következik, hogy hamarabb leszek újraterhelhető, javul az állólépességem, gyorsabban regenerálódok és a pulzusszám csökkenésének mértékével emelhetem a futás sebességét. Ellenkező esetben, a pulzusértékeim magasabbak lesznek és akkor újra kell gondolnom az edzéstervemet, mert valamit nagyon elronthattam :-)

 

2 hozzászólás

  1. Egyedi Brigitta
    2012. július 19. csütörtök küldte be ekkor: 12:23 | Permalink

    István, alaposan tanulmányoztam az írásodat. Annyi a kérdésem, hogy Neked mennyi a zsírégető tartományod és a max. pulzusod? A pulzusszámokat nézegetve 160 fölött is voltál, ill. annak közelében.

  2. 2012. július 20. péntek küldte be ekkor: 08:54 | Permalink

    Kedves Brigi!
    Az élettani pulzusmaximumból számolt zsírégető tartományom: 110-129
    Ez így igaz, 172 volt a maximumom, de…
    1. ez nem zsírégető edzés volt, hanem egy felmérés, teszt
    2. nem vagyok kezdő, ezért jól viselem a magasabb intenzitású terhelést
    3. nem voltam 2 percnél többet oxigénhiányos tartományban
    4. versenykörülmények között és így a versenyszimulációban sem kell korlátokat felállítani, legfeljebb akkor, ha hosszabb távú a terhelés és egy korai magas intenzitás kedvezőtlenül befolyásolná a verseny kimenetelét, például túlzott mértékű savasodással

Hozzászólás beküldése

Az e-mail címedet soha nem tesszük közzé/osztjuk meg másokkal. A szükséges mezőket * jelzi.

A hozzászólásod beküldésével automatikusan hozzájárulsz az oldal adatvédelmi szabályzatának elfogadásához.