Étkezési tanácsaim

Bizonyára a legtöbbet emlegetett téma, de nem csak a mozgással kapcsolatban, hisz naponta kérdezzük egymástól, hogy „Mit ebédeltél?”, illetve „Mi lesz a vacsora?”. Talán nem is kellene ennyit foglalkozni vele, de rohanó világunkban ezek azok a pillanatok és néha tényleg csak pillanatok, amikor megállunk, és néha tényleg csak állunk, hogy harapjunk valamit.

Színes finomságok

Eddig ettél, mostantól táplálkozz!

Pontokba szedem azokat a szempontokat, melyek figyelembe vételével könnyebb lesz megtartani ideális testzsír-százalékunkat, vagy elérni azt.

1, Mindig szánj időt az evésre!
A sebtében bekapott étel emésztése közel sem lesz olyan tökéletes, mint a nyugodtan elfogyasztott, alaposan megrágott ételé.

2, Egyél többször keveset!
Kutatók által bizonyított tény, ha étkezéseinket szervezetünk bioritmusához igazítjuk és nem várjuk meg, míg ránk tör a farkaséhség, szervezetünk sokkal kevesebbet raktároz a bevitt kalóriákból. Ki ne tudná, hogy az éhes ember mennyire nem nézi, mit raknak elé, csak fal, ráadásul sokkal többet, mint amennyit a szervezete tökéletesen meg tudna emészteni. Az epe ürülése és a gyomor sósavcsúcsa is 4 óránként van, ezt vegyük figyelembe!

3, Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus!
A napi kalória szükségletünk 70%-át fogyasszuk el az ebéddel bezárólag. Minél közelebb kerülünk az esti pihenőhöz, szervezetünknek annál kevesebb kalóriára van szüksége. Lefekvés előtt 2 órával már ne egyél semmit!

4, Figyelj a sav-bázis egyensúlyra!
Szervezetünk ügyesen szabályozza ugyan ezt a kényes egyensúlyt, de miért ne segíthetnénk neki azzal, ha kevesebb savasító ételt eszünk és több lúgosítót?
Alul találod az élelmiszerek rendezését kémhatásuk szerint.

5, Iszol Te eleget?
Sajnos hajlamosak vagyunk elfeledkezni a napi folyadék bevitelünkről, pedig minden anyagcsere-folyamatunk alapja és a méreganyagok sem tudnak távozni, ha nem segítjük megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék elfogyasztásával. Ajánlok napi 2-3 liter tisztított, vagy alacsony ásványi anyag tartalmú szénsavmentes ásványvizet.

6, Kerüldd az egyszerű szénhidrátokat!
Az egyszerű szénhidrátok felszívódása hihetetlen gyorsan megtörténik, gondoljunk csak a cukorbetegek rosszullétére, mikor egy kockacukor szájba helyezésétől pillanatokon belül jobban érzi magát. Ez azért van, mert az egyszerű szénhidrátok akadálytalanul szívódnak fel, emésztésükhöz nincs szükség bonyolult kémiai folyamatokra. Sokan gondolják, hogy csak a kalóriatartalmuk az, ami a hízást segíti, pedig ez a kisebbik rossz. Ami rosszabb, az pedig a magas vércukorszint, melyet nem tolerál a szervezet és azonnal nagy mennyiségű inzulint lök a vérbe, hogy csökkentse a vércukorszintet. Ezzel még nem lenne túl nagy probléma, de ilyen sarokba szorított helyzetben nincs választási lehetőség és a teljes mennyiséget ZSÍRKÉNT fogja tárolni.

7, Egyél magas rosttartalmú ételeket!
Az élelmi rostok fogyasztásának két lényeges oka van. Emészthetetlen ballasztanyagként megfelelő mennyiségű és minőségű székletet biztosít, mely a bélfalat is tisztítja a lerakódásoktól. Másodrészben fontos tápanyagforrása a bélcsatornánkban élő baktériumflórának, mely fontos alapját képezi immunrendszerünknek. Magas rosttartalmú élelmiszerek: gyümölcsök (körte, szilva, málna, ribizli) zöldségek (zöldborsó, petrezselyemgyökér, zeller, szárazhüvelyesek, bár ezek puffasztó hatása miatt egyszerre csak kisebb mennyiség bevitele javasolt)
A rostok két típusba sorolhatók:
a, A vízben oldódó rostok (például a pektin és a nyákok) megtalálhatók a babban, a borsóban, az almában, a banánban, a citrusfélékben, a sárgarépában, az árpában, a zabpehelyben. Gélszerű anyaggá alakulnak át, így a gyomorba jutó táplálékkal olyan szigetet alkotnak, amely – megfelelő mennyiségben fogyasztva – megköti az epesavat, rendben tartja a koleszterin- vagy a glükóz-szintet.
b, A vízben oldhatatlan rostok a növényi sejtfalban lelhetők fel (ilyen például a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin). Előfordulnak a búzakorpában, a rozsban és a csonthéjas gyümölcsökben, és védelmet nyújtanak az emésztőszervi daganatokkal, az epekő kialakulásával, a székrekedéssel vagy az elhízással szemben. Ajánlatos viszont elkerülni azoknak, akik gyakran küzdenek puffadással, gázosodással.

8, Ne koplalj!
Ha kiéhezteted a szervezeted, az sokkal többet fog raktározni, mert nem tudja, hogy újabb háború, vagy jégkorszak miatt éhezel, vagy csak kitaláltad, hogy most néhány napig nem eszel. A súlycsökkenés átmeneti lesz és első sorban az izomtömegedet csökkented, tehát a testzsír-százalékod rosszabb lesz!

9, Törekedj a tápanyagok megfelelő arányára!
Szervezetünknek szüksége van szénhidrátra, zsírra és fehérjére egyaránt. Ezek aránya kb 60% szénhidrát, 25% zsír és 15% fehérje. A szénhidrátok összetett szénhidrátok legyenek! Gabona félék, növények. A zsírok telítetlen zsírsavat tartalmazzanak főként pl: olívaolaj, hal, olajos magvak. Akik nem szeretnének állati fehérjét fogyasztani, azoknak jó alternatíva lehet a gabonák hüvelyesekkel való kombinálása. Magas fehérje tartalmú növények: mák, mandula, gabonacsírák, szója, bab, földimogyoró.

Végezetül egy mondattal zárom rövid összefoglalómat: Együnk változatosan, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket!

Élelmiszerek rendezése lúgosságuk és savasságuk mértéke szerint:

Hús, baromfi, hal
Lúgosító húsok Savasító húsok
Sertés

-38,0

Borjú

-35,0

Marha

-34,5

Tengeri hal

-20,0

Csirke

-19,0

Tojás

-19,0

Édesvízi halak

-11,8

Osztriga

-5,0

Máj

-3,0

Belsőségek

-3,0

Tej, tejtermékek
Lúgosító tejtermékek Savasító tejtermékek
Kemény sajt

-18,1

Túró

-17,3

Tejszín

-3,9

Homogénezett tej

-1,0

Tartós tej

-1,0

Kenyér
Lúgosító kenyérfélék Savasító kenyérfélék
Fehérkenyér

-10,0

Teljes kiőrlésű lisztből

-6,5

Korpás kenyér

-4,5

Rozskenyér

-2,5

Gabona (bio gabona)
Lúgosító gabona Savasító gabona
Barnarizs

-12,5

Búza

-10,1

Hajdina

-0,5

Köles

-0,5

Tönköly

-0,5

Zöldségek
Lúgosító zöldségek Savasító zöldségek
Uborka (friss)

31,5

Kukorica

-9,6

Retek

16,7

Gomba (mindenféle gomba)

– …

Avokádó

15,6

Paradicsom

13,6

Zeller

13,3

Fokhagyma

13,2

Cékla (friss, vörös)

11,3

Zöldbab

11,2

Sárgarépa

9,5

Snidling

8,3

Fehérrépa

8,0

Póréhagyma

7,2

Torma

6,8

Vöröskáposzta

6,3

Cukkíni

5,7

Karalábé

5,1

Zöldborsó (zsenge)

5,1

Kelkáposzta

4,5

Zöld káposzta

4,0

Fehér káposzta

3,3

Jégcsapretek

3,1

Karfiol

3,1

Hagyma

3,0

Saláta

2,2

Burgonya

2,0

Articsóka

1,3

Spárga

1,1

Zöldborsó (érett)

0,5

Gyümölcsök
Lúgosító gyümölcsök Savasító gyümölcsök
Citrom

9,9

Csipkebogyó

-15,5

Lime

8,2

Ananász

-12,6

Meggy

3,5

Mandarin

-11,5

Banán (érett)

-10,1

Körte

-9,9

Őszibarack

-9,7

Sárgabarack

-9,5

Narancs

-9,2

Mangó

-8,7

Ribizli

-8,2

Egres (érett)

-7,7

Szőlő (érett)

-7,6

Vörös áfonya

-7,0

Fekete ribizli

-6,1

Eper

-5,4

Fekete áfonya

-5,3

Málna

-5,1

Sárga szilva

-4,9

Olasz szilva

-4,9

Datolya

-4,7

Cseresznye

-3,6

Kantalup dinnye

-2,5

Grapefruit

-1,7

Görögdinnye

-1,0

Hüvelyesek
Lúgosító hüvelyesek Savasító hüvelyesek
Szója lecitin

38,8

Szójagranulátum

12,8

Fehérbab (száraz)

12,1

Szójabab (friss)

12,0

Lima bab

12,0

Tofu

3,2

Lencse

0,6

Olajos magvak
Lúgosító olajos magvak Savasító olajos magvak
Mandula

3,6

Pisztácia

-16,6

Köménymag

2,3

Földimogyoró

-12,8

Szezámmag

0,5

Kesudió

-9,3

Dió

-8,0

Tökmag

-5,6