Alsótest formálás hölgyeknek

Nem elég feszes, nem elég kemény, vagy csak jobb lenne egy számmal kisebb nadrág?

Többen kérték, hogy javasoljak edzésmódszert, írjak edzéstervet a comb és fenék formálására. Nem mondhatom, hogy könnyű helyzetben vagyok, mert kevés az egyforma alkatú és teherbírású ember. Ehhez jönnek hozzá az egyéni problémák, ugyanis van akinek a térde nem bírja a kitörést, vagy a guggolást. Éppen ezért kicsit általános lesz, amit leírok, nincs kőbe vésve, tehát egyénileg személyre szabható. Amire viszont külön felhívom a figyelmet, hogy ki kell lépnünk kényelmi zónánkból, mert csak akkor fogunk eredményt elérni. A másik lényeges szempont, amit már oly sokat emlegettem, az a fokozatosság. Ha nem szoktatjuk hozzá testünket a terheléshez, könnyen előfordulhat sérülés, mely hetekkel hátráltathatja munkánkat.

Alsótest erősítése fitneszteremben

Néhány szó a tápanyagellátásról

Az izmok a mozgáshoz szükséges energiát elsősorban szénhidrátból és zsírból nyerik. Amíg nincs megfelelő vérellátása az izomnak, szénhidrátot éget oxigén nélkül. Miután kialakul a megfelelő oxigénellátás, továbbra is szénhidrátot használunk. A legtökéletesebb égés mindig oxigén jelenlétében van. Ilyenkor nincs savasodás, nem keletkezik káros anyagcsere melléktermék. Amikor a mozgásra használható szénhidrátraktáraink szintje jelentősen csökken, akkor áll át a zsírból történő energianyerésre a szervezet, de felhívom a figyelmet, hogy ez csak és kizárólag oxigén jelenlétében lehetséges. Ez az energiaellátási rendszer az alapja az edzéstervezésnek.

Bemelegítés

Mint minden esetben, most is bemelegítéssel kezdjünk. Edzőtermi környezetben erre a legalkalmasabb eszköz az elliptikus tréner, mert megmozgatja az egész testet. Soha ne hagyjuk ki a bemelegítést, mert ez készíti fel szerv

ezetünket a fokozott igénybevételre. A hideg izmok vérellátása töredéke az átmozgatott, bemelegített izmokénak, ezáltal rosszabb az oxigén és tápanyag ellátása. Amíg nem normalizáljuk, addig a terhelhetőség jelentősen kisebb

és a sérülések bekövetkeztének kockázata pedig sokkal nagyobb. Külön felhívnám a figyelmet az ízületek átmozgatására. Ne feledjük, hogy a mozgató szervrendszer leggyengébb láncszeméről van szó. Az ízületek felszíne, a bennük, illetve kör

ülöttük lévő szalagrendszer nagyon sérülékeny, ráadásul a sérülések jó része nem gyógyul maradéktalanul. Ez lebegjen a szemünk előtt minden alkalommal, mikor mozogni kezdünk! Akik tudják magukról, hogy sérülékenyebbek, használjanak bemelegítő krémet és szánjanak több időt a bemelegítésre. A helyi vérbőséget fokozó narancsbőr elleni készítményeket is az edzés előtt masszírozzuk bele a bőrbe.

>>>A bemelegítés fontosságáról itt olvashatsz részletesebben<<<

Alakformáló, feszesítő feladatsor

Bemelegítés után jöhetnek azok a gyakorlatok, melyek erősítő jellegűek. Előnyük, hogy sok szénhidrátot használnak el, így ezt követően könnyebben tudunk zsírt égetni.
A feladatsor tetszés szerint alakítható. Javaslom, hogy itt is tartsunk be némi logikát és tervszerűséget. Én szeretek köredzés jellegű feladatsorokat összeállítani, melyek között csak annyi pihenőt hagyok, amennyi a feladatok váltásához szükséges. A súlyt úgy válasszuk meg, hogy 3-4 sorozatot meg tudjunk csinálni 15-20 ismétléssel.

• 1. kör: lábnyújtás – guggolás – combközelítés
• 2. kör: lábhajlítás – combtávolítás – vádligyakorlat állva páros lábbal
• 3. kör: kitörés váltott lábbal – farizom erősítés váltott lábbal állásban
• 4. farizom erősítés térdelő helyzetben váltott lábbal
• 5. combközelítő izmok erősítése földön fekve váltott lábbal

Ezzel a feladatsorral megmozgattunk minden izmot az alsótesten és jelentős mennyiségű szénhidrátot használtunk el, előkészítve szervezetünket a zsírégetésre.

Zsírégetés kardió gépeken

Miután végeztünk az alakformáló feladatokkal, tetszőleges kardió edzést választhatunk, melynek időtartama minimum 30 perc legyen. Az edzés pulzuskontrollal című írásomban részletesen kitérek rá, hogy miként válasszuk meg a megfelelő intenzitást, most csak annyit, hogy az edzés hatékonysága és az egészségünk megóvása érdekében használjunk pulzusmérő órát. A kardió edzés nem csak zsírégetés szempontjából fontos. Az erősítés során termelt káros anyagcsere melléktermékeket az oxigénben dús vér az izmokból kimossa, átöblíti, segíti az izmok regenerálódását.

Levezetés, nyújtás

Az edzés végén szánjunk időt és energiát arra, hogy segítsünk izmaink regenerálódását, készítsük fel őket a pihenésre. A levezetés megteremti az átmenetet az edzésintenzitás és a nyugalmi helyzet között.
Az izmok a terhelés közben rövidülnek. Hosszú távon ez egyáltalán nem jó a munkavégzés szempontjából. A nyújtással visszanyerhetjük eredeti hosszukat, ezzel is segítve a regenerálódást, izom-relaxációt.