Ottilia levele, aki fogyni szeretne

Szia István!!

Túlsúlyos 44 éves nő vagyok. kb:25 kg súlyfelesleggel. Sport múltam van, izomzat is valahol a háj alatt. Fogyni szeretnék, szálkásítani. Nem tudom hogy fogjak hozzá, mindenki okos a környezetemben…

Otthon és konditeremben is tudok edzeni, csak segítség kellene. Minden izomcsoportra kellene edzésterv, heti 4-szer tudom bevállalni az edzéseket. 2 otthoni 2 konditeremben. Csodaszereket, zsírégetőket nem vagyok hajlandó szedni ebből már kinőttem. Mindent megmozgató szálkásító formáló gyakorlatokra és biztató segítségre van szükségem. Előre is köszönöm a segítségedet

Ottilia

Kedves Ottilia!

Mikor mozogtál utoljára rendszeresen? Milyen az étkezésed? Teljesen egészséges vagy? Mikor voltál utoljára annyi kiló, amennyi most szeretnél lenni?

Elsősorban ezeket a kérdéseket szoktam feltenni a hozzám érkezőknek, tehát Neked is felteszem őket
Ha fogyni szeretnél, nem kell túl sokat tenni, kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyire a testnek szüksége van. Ha gyorsítani szeretnénk a folyamatot és egészségesebbek is szeretnénk lenni, akkor mindenképpen ajánlott a mozgás. Ha a forma is számít, akkor jöhetnek az alakformáló gyakorlatok. Jelen esetben akkora a túlsúly, hogy először a súlyvesztésre kellene koncentrálni. Ehhez a leghatékonyabb a pulzuskontrollal végzett kardió edzés, mert így alkalmazkodik leggyorsabban a szervezet a terheléshez, ráadásul nem kell elsajátítani bonyolult feladatsorokat, így rengeteg időt spórolhatunk meg. Az alakformáló torna az majd akkor kap szerepet, ha kardiálisan megerősödtél, a tüdőd is jobban bírja a terhelést és az izmok, ízületek is hozzászoktak már a strapához. Közben már a súlyodból is lefaragunk, tehát minden mozdulat könnyebb lesz. A mozgás intenzitása legyen mindig a pillanatnyi állóképesség függvénye. Ezt csak pulzusmérő órával lehet mérni.
Az étkezésről vezess részletes, mindenre kiterjedő naplót, hogy értékelni tudjuk és kijavíthassuk az esetleges hibákat.

Az alábbi cikkeket ajánlom figyelmedbe:

A kezdetek kezdete, avagy miként kezdj el sportolni

Edzés pulzuskontrollal

Étrend optimalizálás a gyakorlatban

Várom válaszod,
Üdv István

Szia István!

Köszönöm hogy válaszoltál. Kérdésem a következő: Járok kondiba és otthon is mozgok. Kondiba interval edzés szobabiciklin vagy futó padon. kb: 25 perc.

Felsőtest gépeken, hasizom,  popsi. Szóval össze vissza amihez éppen odajutok. Nem tudom hogyan kellene felépíteni az edzésemet. Jó kondiba vagyok, pulzusom 120-130 között mozog terhelésnél, de bírom, jól vagyok. Súlyom nem mozdul sehová. Otthon nyújtok és jógázom kb: 40 perc. Keresgetek a neten edzésterveket de nem értem a lényeget. A kajával tisztában vagyok tanultam, és dietetikushoz is elmentem. Most 1750 kcal-t eszem, heti 4x edzem.Ha így is tudsz segíteni kérlek segíts nekem, hogy rendszer legyen az edzésemben. Otthon is tudok edzeni van 1-30kg-ig súlyom, csak nem tudom lépésről lépésre mit és hogy csináljak. Kis súlyokkal sokszor vagy nagy súllyal kevesebbet. Na ha megőrjítettelek elnézést szia Ottilia

Kedves Otti!

Amikor egy edzésformához, intenzitáshoz már hozzászokott a szervezet, szinte mindig megáll a változás, hiszen nem elegendő az inger a továbblépéshez.

Amit először változtass meg, az az edzés menetrendje. Legyen 10 perc alapos bemelegítés pl.: elliptikus tréneren, majd ezután jöhet a súlyzós erősítő rész, maximum 40 perc. Ajánlom, hogy feladatpárokkal dolgozz, vagy 3-4 állomásos köredzéseket végezz a legnagyobb izomcsoportok dolgoztatásával. Váltogasd az alsó és felső testre végzett gyakorlatokat, természetesen alsótest legyen többségben, hiszen itt jóval nagyobb izmok vannak, tehát több energiát használnak és könnyebb így fogyni.  Én sok összetett gyakorlatot is végeztetek, ami az egész testet igénybe veszi, hogy az állóképesség is fejlődjön. Ezek a feladatsorok rengeteg szénhidrátot égetnek, ami azért jó, mert gyorsabban indul be a zsírégetés az utána következő kardióedzés alatt, ami, ha időd engedi, 30-40 perc legyen, és a pulzusod maradjon 125 alatt.

Szerintem ez a rendszerváltás meg fogja indítani a kívánt változást. Iktathatsz be önálló kardió napot is, ahol az első 30-40 perc legyen intervall jellegű 115-140-es pulzus között váltogatva, majd a végső 30 perc egyenletes 125-ön. Az eszközök fajtája tulajdonképpen lényegtelen, bármelyik jó, amin jól kontrollálható a pulzus.

Érdemes elolvasni: Definiált izomzat, avagy hogyan…

Várom további kérdéseidet, üdv István

Szia!

Mindent elolvastam amit küldtél. Összeállítottam az étrendemet, és az edzéseimet heti 4, ebből  heti 2 kardió: Futópad 30 perc és elliptikus tréner 40 perc intervall programon majd végül futópadon egyenletesen 20 perc gyors séta, heti 2 x pedig köredzés a gépeken. Comb és farizom nehéz lesz, mert guggolni és kitöréseket csinálni nem tudok térdsérülés miatt. Tavaly még kézilabdáztam ott sérült meg. Ha letudnék fogyni vagy 15-20 kg akkor visszamennék kézilabdázni! Helyette lenne valami más gyakorlatsor? Külső belső és farizom mármint a kitöréseket ami kiváltja?? Ja még valami: fehérjeporon a tejsavó értendő, amit lehet kapni natúron és ízesítve?

További szép napot!

Ottilia

Szia Otti!

Térdkímélő a guggolás, ha nem süllyedsz vízszintes comb alá és a térded nem kerül guggolás közben a lábfej elé. Ezt gyakorolhatod falnál gimnasztikai labdával vagy erőkeretben. Kitörés kiváltható haránt terpeszben végrehajtott guggolással. A térdproblémák java orvosolható a combfeszítő izomcsoport erősítésével. Ehhez a lábnyújtás elengedhetetlen, illetve próbálgasd a lábtoló gépet, hátha találsz olyan testhelyzetet, ami kíméletesebb a térdednek! Combközelítő gépen is fáj? Akkor lehetne földön erősíteni bokasúllyal, de ez kevésbé megterhelő, így jóval nagyobb ismétlésszámmal kell dolgoznod.

Igen, edzés után és reggel gyorsan felszívódó tejsavó fehérje javasolt (whey protein).

Leírhatnád néhány napi étrendedet, hátha tanulságos lenne másoknak is.

Meríthetsz ötletet Katalintól is: Katalin egészséges ételei

Jó edzést!

István